ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ФОРМА
Подъем штанги на бицепс
со смещенным центром тяжести
Мышцы:
двуглавая плеча, другие сгибатели предплечья
Встань прямо, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, возь-
ми штангу хватом снизу так, чтобы левая ладонь находилась под
левым плечом, а правая ладонь была расположена ближе к пуп-
ку (А). Согни руки в локтях, подняв снаряд к плечам (Б). Плавно вер-
нись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество
повторов, отдохни минуту, после чего проделай то же самое, сме-
стив к центру другую руку, - это будет считаться за 1 подход.
Треугольный жим со штангой лежа
Мышцы:
трехглавая плеча, грудные
Ляг на лавку, согнув ноги и взявшись за гриф хватом чуть уже плеч.
Штангу помести над собой на почти прямых руках (А). Опусти сна-
ряд к груди, как при выполнении жима лежа узким хватом (Б). Те-
перь, не расслабляя трицепсов и не меняя угла в локтевом суставе,
опусти гриф назад за голову, отчетливо растянув длинную головку
трицепса (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное по-
ложение. Повтори.
Присед с высокой штангой
Мышцы:
квадрицепсы, ягодичные,
задней поверхности бедра, голени
Положи штангу на верхнюю часть трапеций; удерживая лопатки све-
денными и выпятив грудь, отойди от стоек назад. Поставь ступни на
ширине плеч, ноги согни в коленях, а таз немного отведи назад (А).
Глубоко присядь, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницы (Б).
Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.
Швунг со штангой
Мышцы:
дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор
Подними штангу на передние дельты, взявшись за гриф хватом
чуть шире плеч. Ступни поставь на ширине плеч или несколько
шире, ноги немного согни в коленях, поясницу не прогибай, а дер-
жи напряженной и плоской, как стенка. Локти выведи вперед за
гриф (А). Быстро подсядь вниз (Б) и, не останавливаясь, вытолкни
штангу над головой, помогая себе ногами (В). Аккуратно верни сна-
120
ДЕКАБРЬ 2012
www.MensHealth.com.ua
